Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen

Wenn Sie sich für die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen (KVT-I) interessieren und mehr darüber erfahren möchten, sind Sie hier richtig. Hier erfahren Sie, wie diese Therapieform funktioniert, wie sie Ihnen bei Schlafstörungen helfen kann und welche Vor- und Nachteile sie hat.

Finden Sie heraus, wie Ihre Nächte Ihre Tage beeinflussen können

Eine kognitive Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen (KVT-I) bietet die Möglichkeit, wieder eine bessere, gesündere und glücklichere Beziehung zum Schlaf aufzubauen. Sie hilft Ihnen dabei, das Schlafzimmer mit anderen Augen zu sehen, nämlich als einen beruhigenden und einladenden Raum für erholsamen Schlaf.¹

Damit KVT-I funktioniert, braucht es Engagement, Zeit und Mühe.¹

Wie funktioniert eine Kognitive Verhaltenstherapie gegen Schlafstörungen?

Schauen wir uns die Situation an:

Sie leben seit Monaten oder sogar Jahren mit einer chronischen Schlafstörung. Im Gegensatz zu den meisten anderen Menschen freuen Sie sich nicht darauf, schlafen zu gehen.²

Die Nacht wird zu einer Herausforderung oder sogar zu einer lästigen Pflicht, weil die Teile des Gehirns, die eigentlich im Schlafmodus sein sollten, immer noch aktiv sind, und Sie wachhalten.³

Wenn man nicht genügend erholsamen Schlaf bekommt, fühlt man sich tagsüber erschöpft und müde, und das Wissen darum kann einen negativen Kreislauf von ängstlichen Gedanken vor dem Schlafengehen auslösen.⁴

Das will doch niemand, oder?

Und wenn Sie das Zubettgehen mit dem Gefühl verknüpfen, hellwach und aufmerksam zu sein, werden Sie vielleicht anfangen, Ihr Verhalten vor dem Schlafengehen zu verändern.² Bestimmte Verhaltensweisen vor dem Schlafengehen können ein überaktives Gehirn zusätzlich anregen und das Einschlafen noch schwieriger machen.²

Hier kommt die KVT-I ins Spiel.

Dabei handelt es sich um eine Form der Psychotherapie, die dazu beiträgt, negative Gedanken und Sorgen im Zusammenhang mit dem Schlaf zu reduzieren. Sie zeigt Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Schlafgewohnheiten und Ihres Schlafverhaltens auf.¹

Die Behandlung ist praktisch orientiert und strukturiert. Sie arbeiten mit einem Therapeuten zusammen, um den negativen Gedankenkreislauf über die Nacht und Ihren Schlaf zu durchbrechen und Ihr Gehirn darauf zu trainieren, Schlaf wieder als etwas Positives zu sehen.¹

Die KVT-I verfolgt viele verschiedene Ansätze und wird als erste Option für Menschen empfohlen, die unter chronischen Schlafstörungen leiden.⁵ Um langfristig von der Therapie zu profitieren, sind in der Regel 6 bis 8 Sitzungen erforderlich.¹

Was passiert also bei der Kognitiven Verhaltenstherapie gegen Schlafstörungen?

Es gibt 5 Hauptaspekte der Kognitiven Verhaltenstherapie gegen Schlafstörungen:⁶

Schlafhygiene

Schaffen Sie sich eine ruhige und angenehme Atmosphäre in Ihrem Schlafzimmer und unterstützen Sie diese durch eine Nachtroutine, die Ihnen hilft, am Ende eines langen Tages zur Ruhe zu kommen. Vielleicht ziehen Sie Ihren Schlafanzug erst dann an, wenn es Zeit zum Schlafengehen ist, schränken Sie die Einnahme von Genussmitteln wie Koffein am Nachmittag ein, vermeiden Sie Nickerchen am Tag oder legen sich noch eine Weile mit einem guten Buch hin, bevor Sie ins Bett gehen. Es kommt ganz darauf an, was für Sie am besten funktioniert.⁶

Stimulus-Kontrolle

Sie schränken die Zeit im Bett ein, das hauptsächlich zum Schlafen genutzt werden soll. Verbannen Sie außerdem den Einfluss von Blaulicht durch Geräte wie Laptops und Smartphones aus dem Schlafzimmer und bewahren Sie diese Geräte in einem anderen Raum auf. Falls Sie Ihr Telefon normalerweise als Wecker benutzen, sollten Sie vielleicht in einen altmodischen Wecker investieren!⁶

Schafentzug

Gehen Sie nur dann ins Bett, wenn Sie bereit sind, auch tatsächlich zu schlafen. Kurz: Wenn Sie wach sind, sind Sie nicht im Schlafzimmer. Wenn Sie schlafen gehen wollen, können Sie wieder ins Schlafzimmer gehen.⁶

Entspannungsübungen

Machen Sie Übungen, die Ihnen helfen, Ihren Körper und Ihren Geist vor dem Schlafengehen zu entspannen. Machen Sie viele tiefe Atemzüge – atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.⁶

Schlaf neu denken

Versuchen Sie tief in Ihrem Inneren zu ergründen, zu hinterfragen und zu verändern, wie Sie über Ihren Schlaf denken. Damit gehen Sie der Ursache für Ihre schlechte Beziehung zum Schlaf auf den Grund. Das Ziel ist einfach: negative Vorstellungen über den Schlaf zu ändern, um Stress, Ängste und Sorgen in der Zeit vor dem Schlafengehen zu reduzieren.⁶

Mögliche Vorteile der Kognitiven Verhaltens-therapie bei Schlafstörungen

Es hat sich gezeigt, dass KVT-I auch nach Beendigung der Therapie bzw. des Kurses noch langfristige Vorteile bringt.⁵

Es ist eine nicht-pharmakologische Therapieoption.

Manche Menschen finden, dass die KVT-I gut geeignet ist, um die Tagessymptome einer chronischen Schlafstörung wie Müdigkeit und Konzentrationsschwäche zu verbessern.⁵

Mögliche Grenzen der Kognitiven Verhaltens-therapie bei Schlafstörungen

Insgesamt sind etwa 6 bis 8 KVT-I-Sitzungen erforderlich. Im Rahmen der Therapie müssen Sie sich angewöhnen, ein Schlaftagebuch zu führen, um Veränderungen Ihres Schlafs im Laufe der Zeit verfolgen zu können.¹ Dies erfordert Zeit und Planungsaufwand und kann möglicherweise schwierig mit Beruf und Familie zu vereinbaren sein.

KVT-I ist aufgrund der Kosten und des Zeitaufwands keine Behandlung, die für jeden leicht zugänglich ist.

Abschließende Gedanken zur Kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen

Vielleicht stellen Sie fest, dass Sie sich anders vor dem Schlafgehen verhalten, seitdem Sie Schlafstörungen haben. Die verschiedenen Ansätze der KVT-I zielen darauf ab, Ihre positive Beziehung zum Schlaf wiederherzustellen.

Dabei handelt es sich um eine nicht-pharmakologische Behandlungsoption, die bei manchen Menschen dauerhafte Ergebnisse erzielen kann.^1,5

Allerdings erfordert die KVT-I viel Zeit und Eigenengagement, und nicht jeder kann diese Form der Behandlung in Anspruch nehmen.

Finden Sie heraus, was man sonst noch gegen chronische Schlafstörungen tun kann

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Referenzen

Anderson K. J Thorac Dis. 2018; 10(Suppl 1): S94–S102.
Koranyi N, et al. J Sleep Res. 2018; 27(2):215–219.
Riemann D, et al. Sleep Med Rev. 2010; 14(1):19–31.
Killgore W. Neuroreport. 2013; 24(5):233–40.
Davidson J. Br J Gen Pract. 2019; 29;69(686):e657-e664.
Fang H, et al. J Cell Mol Med. 2019; 23(4): 2324–2332.

DE-IDS-00130 Juni 2024