Entspannungstechniken bei Schlafstörungen

Falls Sie schon lange mit Schlafstörungen zu kämpfen haben, werden Sie vielleicht nervös oder sogar ängstlich, bevor Sie ins Bett gehen. Das kann das Einschlafen noch zusätzlich erschweren.¹ Entspannungstechniken werden für die Bewältigung von Schlafproblemen immer beliebter.² Sie können dazu beitragen, eine schlechte Einstellung zum Schlaf zu verbessern, damit Sie sich körperlich und geistig entspannen und letztlich einschlafen.³

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Entspannungsmethoden und Meditation bei Schlafstörungen

Werfen wir einen Blick auf die verschiedenen Arten von Entspannungstechniken, die bei Schlafstörungen Anwendung finden.

Erfahren Sie mehr über andere Mittel gegen Schlafstörungen

Meditation

Meditation kann eine Methode sein, um im schnelllebigen modernen Leben zu innerer Ruhe zu finden.

Daher kann Meditation insbesondere bei stressbedingten Schlafstörungen helfen.⁴

Untersuchungen zufolge kann Meditation zur Beruhigung des Nervensystems beitragen, indem sie den Melatonin- und Serotoninspiegel erhöht, die Herzfrequenz und den Blutdruck senkt und den Spiegel des Stresshormons Cortisol verringert.^5–7 Jedoch konnte keine signifikante Auswirkung auf die Schlafdauer festgestellt werden.⁸

Hypnotherapie

Wie Meditation kann auch die Hypnotherapie bei Schlafstörungen dazu beitragen, Ihr Verhältnis zum Schlaf zu verbessern. ³

Hypnotherapie ist eine Therapieform, die auf Ihren Geist einwirkt und Sie in einen Zustand veränderter Aufmerksamkeit oder Konzentration versetzen soll.^3,9 Ihr Therapeut kann durch Bilder, Töne oder gesprochene Worte ein Gefühl der Entspannung erzeugen, was Sie letztlich in Hypnose versetzt.^1,3,10

Unter Hypnose sind Sie offener für neue Suggestionen. So kann der Therapeut Ihnen helfen, negative Gedanken, Gefühle oder Verhaltensweisen in Bezug auf den Schlaf zu ändern, die Sie möglicherweise haben.^3,9,11

Nach der Sitzung kann Ihr Therapeut Sie auch dazu ermutigen, Selbsthypnose als Entspannungstechnik zu Hause anzuwenden.¹⁰

Yoga

Yoga ist eine uralte Praxis, die durch Synchronisation von Atmung und Bewegung zu innerer Ruhe und verbessertem Bewusstsein für Körper, Geist und Umgebung führt. ¹²

Da der Schwerpunkt auf Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht liegt, kann Yoga helfen, Krankheiten wie Schlafstörungen zu behandeln.^12,13

Achtsamkeit und Meditation sind integrale Bestandteile der Yogapraxis.¹³ Sie helfen Ihnen, sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren und mit Gedanken oder Ängsten umzugehen, die zu einer schlechten Schlafqualität beitragen.² Außerdem ist wissenschaftlich erwiesen, dass Achtsamkeit den Schlaf verbessern kann, indem sie den Spiegel des Schlafhormons Melatonin erhöht.¹³

Was ist gute Schlafhygiene?

Schlafhygiene ist eine Mischung aus Ihrer Schlafumgebung und Ihren Gewohnheiten vor dem Schlafengehen. Aber mit vollen Terminkalendern und langen Arbeitszeiten kann die Schlafhygiene leicht auf der Strecke bleiben.

Wenn Sie die folgenden Techniken zur Schlafhygiene in Ihre nächtliche Routine integrieren, können Sie sich entspannen und zur Ruhe kommen, um erholsam zu schlafen:

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Wechseln Sie vom Bildschirm zu Musik oder einem Buch

Versuchen Sie, nicht an dem Ort fernzusehen, an dem Sie schlafen, und verbringen Sie die Zeit vor dem Schlafengehen nicht damit, endlos auf Ihrem Smartphone zu scrollen. Das blaue Licht elektronischer Geräte kann Ihr Gehirn wachhalten und am Einschlafen hindern.¹⁴

Nutzen Sie Ihr Bett ausschließlich zum Schlafen

Es ist wichtig, nur dann ins Bett zu gehen, wenn Sie das Gefühl haben, einschlafen zu können. Eine Begrenzung der im Bett verbrachten Zeit kann manche Symptome von Schlafstörungen möglicherweise verbessern¹⁵

Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl

Ihre Körperkerntemperatur sinkt beim Einschlafen ab. Eine Schlafzimmertemperatur zwischen 19 und 21 °C – eine Temperatur, die eventuell sogar kühler ist, als Sie es gewohnt sind – ist optimal für den Schlaf.^16,17

Vermeiden Sie Nickerchen am Tag

Versuchen Sie, Ihre Schlafzeit für die Nacht aufzusparen. Ein Nickerchen am Tag kann Ihre Schlafbereitschaft am Abend beeinträchtigen und es erschweren, abends einzuschlafen.¹⁸

Bewegen Sie sich täglich

Regelmäßige Bewegung kann helfen, Ihre Schlafqualität zu verbessern.^19,20 Versuchen Sie, früher am Tag Sport zu treiben. Studien belegen, dass ein Training weniger als 1 Stunde vor dem Schlafengehen das Einschlafen erschweren kann.²¹

Reduzieren Sie Ihren Koffeinkonsum

Sie haben das vielleicht schon oft gehört, aber das Koffein aus Ihrem Morgenkaffee kann bis zur Schlafenszeit noch immer in Ihrem Körper sein.²² Versuchen Sie also, Ihren Muntermacher nach dem Mittagessen gegen ein erfrischendes, weniger anregendes Getränk auszutauschen.

Vorteile von Entspannungstech-niken bei Schlafstörungen

Die regelmäßige und konsequente Anwendung von Entspannungstechniken bei Schlafstörungen wie Achtsamkeitsmeditation kann sich langfristig positiv auf Ihren Schlaf auswirken.⁴

Hypnose reduziert nachweislich Ängste,²³ und kann Ihnen helfen, sich körperlich zu entspannen und einzuschlafen.³

Es hat sich gezeigt, dass Yoga die Schlafqualität verbessert, wobei der positive Effekt auf den Schlaf mit der Dauer der Yogaeinheit zunimmt.¹³

Grenzen der Entspannungstech-niken bei Schlafstörungen

Es kann schwierig sein, Entspannungstechniken anzuwenden, wenn Sie sich keine entsprechende Umgebung schaffen können.

Hypnotherapie gegen Schlafstörungen ist nicht leicht zugänglich und kann kostspielig sein.

Abschließende Gedanken zu Entspannungstechniken bei Schlafstörungen

Entspannungstechniken und Meditation können dazu beitragen, Sie auf den Schlaf vorzubereiten, indem sie eine ruhige und entspannte Umgebung schaffen.²

Sie sind jedoch als Einzeltherapien zur Behandlung chronischer Schlafstörungen nicht besonders wirksam.^1,3,24Daher wird empfohlen, sie mit anderen Behandlungen zu kombinieren, z. B. kognitiver Verhaltenstherapie gegen Schlafstörungen.^1,3

Erfahren Sie mehr über kognitive Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen

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